“BCAA” är en förkortning av grenkedjiga aminosyror. De omfattar tre proteinogena aminosyror: valin, leucin och isoleucin. BCAA är särskilt populära bland kroppsbyggare, eftersom de är kända för sina energigivande och muskelbyggande egenskaper. Men tillskott av leucin, isoleucin och valin kan också rekommenderas för uthållighetskrävande idrotter.

Grenkedjiga aminosyror lagras och vidarebehandlas i muskelvävnad. De flesta andra aminosyror metaboliseras av levern.

Bygga muskler

BCAA ingår i komplexa proteiner och fås genom vanlig kost. På grund av sina förmodade katabola effekter (hämmar muskelnedbrytning) och anabola fördelar (främjar muskelbyggande), har tillskott av grenkedjiga aminosyror studerats ingående.

Leucin förbättrar muskelbyggande hos idrottare

Bygga muskler med BCAAI en amerikansk studie studerades effekterna av leucin på muskelbyggare. I studien jämfördes de muskelbyggande effekterna av en standardproteindrink med dem av en proteindrink berikad med leucin. Proteindrinken till idrottarna innehöll antingen en koncentration av 1,87 g leucin eller 3,5 g leucin. När de muskelbyggande effekterna av de två drinkarna jämfördes, konstaterades att drycken med högre koncentration av leucin kunde förbättra de muskelbyggande effekterna jämfört med blandningen med standardaminosyra med så mycket som 33 %. 1 Men med bara 8 deltagare, hade denna studie inte tillräckligt många deltagare för att validera sina slutsatser.

Liknande resultat erhölls i en studie med extrema bergsklättrare. Men även denna studie, som bara hade 10 deltagare, var mycket liten. Men det tyder på att leucin kan minska muskelförtvining i extrema förhållanden vid alpin höghöjdsklättring. 2

Leucin höjer snabbt insulinnivåerna efter styrketräning. Den muskelnedbrytning som orsakas av träning (normal kroppsreaktion för att erhålla energi) kan stoppas. Samtidigt främjas kroppsinitierat muskelbyggande efter träning. 3

Leucin förhindrar åldersrelaterad muskelatrofi

Leucin och BCAAÄldre är mer stillasittande och har en långsammare ämnesomsättning. Det innebär att muskelmassan minskar långsamt, vilket också kan leda till ledproblem. Efter benskörhet och artros är muskelförtvining det största muskel- och skelettproblemet hos många pensionärer.

I en nyligen publicerad amerikansk studie fann man att tillskott av 12 000 mg leucin kan förbättra proteinsyntesen hos äldre. 4

I en uppföljande studie bekräftades dessa resultat med hjälp av en testpool av 20 seniorer: tillskott av vassleprotein i kombination med leucin stimulerar proteinsyntesen hos äldre. 5

En systematisk genomgång av totalt nio studier genomfördes 2014 (metaanalys). Resultatet är tydligt: leucin kan stoppa åldersrelaterad muskelatrofi (läs mer här: leucin för att förebygga åldersrelaterad muskelatrofi).

Dosering

Den normala rekommenderade dosen BCAA är 5 000 mg per dag. För att uppnå de resultat som observerats i studier, ges mängder som sträcker sig mellan 9 000 och 14 000 mg.

Kroppen kräver följande B-vitaminer för att bearbeta BCAA: vitamin B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin) och biotin (B7). Brister av någon av dessa tre B-vitaminer kan hämma syntesen av leucin, valin och isoleucin och därmed begränsa de muskelbyggande fördelarna.

Biverkningar, överdoser

Doser på 10 000 mg per dag eller mer kan leda till lätta matsmältningsproblem. Doseringen bör därför delas och spridas över flera intag per dag.

Jämför här!

Vilka BCAA-produkter rekommenderas?

Leucin, isoleucin och valin. Jämförelse mellan fem välrenommerade och prisvärda produkter.
Jämför här!

Bibliografi:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Se här: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
Share and help your friends...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr0