Kreatin används flitigt i sportvärlden. Det är en icke-proteinogen aminosyra, erkänd som en central grundsubstans i energiförsörjningen. Kemiskt sett är kreatin känt som ”2-

[karbamimidoyl(metyl)amino]-ättiksyra”. Det döptes till ”kreatin” efter att det upptäcktes som en ingrediens i köttbuljong 1832 (”kreas” är grekiska för kött). Kreatin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen kan syntetisera kreatin på egen hand. För denna process krävs aminosyrorna L-arginin, L-glycin och L-metionin.

Kreatin i metabolism

doseringsintag och effekter av kreatinMuskler får sin energi från adenosintrifosfat (ATP). Däremot kan musklerna bara lagra en mycket begränsat mängd ATP: i en 100-meterssprint räcker förrådet av ATP bara två till tre sekunder. Musklervävnader börjar sedan producera ATP från kreatinfosfat.

Kroppen skapar energi i följande ordning:

  1. de första tre sekunderna från lagrat ATP;
  2. sedan från kreatin (det omvandlas direkt till ATP);
  3. följt av kolhydrater; och slutligen
  4. fetter

Kreatin används i två former i vår kropp: fritt kreatin och kreatinfosfat. Kroppen metaboliserar ATP och fritt kreatin från ADP och kreatinfosfat. Så snart musklerna tar paus, kan de skapa ADP och kreatinfosfat från oanvänt ATP och fritt kreatin.

Att generera energi från kreatin har två stora fördelar: det kräver inte syre och producerar inte heller mjölksyra. Experter på idrottsmedicin hänvisar därför till denna process för energiproduktion som ”anaerobt alaktiskt system”.

Denna energiomvandling har också en positiv inverkan på energikrävande kognitiva processer. Det finns flera indikationer på att kreatinbrist saktar ner tankeprocesser, och omvänt, att ta kreatin kan stödja dessa processer.

Kreatin i sport

Dess metaboliska funktion definierar tydligt kreatin som en utmärkt energileverantör för kortsiktig, intensiv fysisk aktivitet. En stadig tillförsel av kreatin är särskilt viktig vid idrottsaktiviteter som bänkpress, simning, sprint och liknande.

Kreatin har studerats ingående och är ett av de säkraste naturliga ämnena för att förbättra prestanda.1 En studie visade att tillskott av extra kreatin kan främja muskeltillväxt.2

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) bekräftade också kreatinets positiva effekter vid atletisk ansträngning på kort sikt. 3

Kreatindoser

Aminosyror i proteinpulverI friidrott rekommenderas upp till 30 gram kreatin per dag för en ”laddningsfas” de första fem dagarna. Därefter rekommenderas en doseringsintervall från 2 till 10 gram, beroende på kroppsvikt och fysisk aktivitetsnivå. De dagliga doserna ska spridas över två eller tre intag.

Det bästa är att kombinera kreatin med proteinshakes (till exempel gjord av vassleprotein eller kasein) och kolhydrater. Det rekommenderas också att ta det före träning eller idrottsaktivitet.

Om du tar höga doser, 20 gram eller mer, rekommenderas regelbundna perioder av avhållsamhet på cirka 4 veckor.

Kreatin i näringsmedicin

Musklerna i hjärtat kräver konstant tillförsel av energi. I de fall där hjärtfunktionen är nedsatt på grund av genetiska eller sjukdomsrelaterade åkommor, kan tillskott av kreatin vara till hjälp.

Tillskott av kreatin kan vara till nytta för personer med muskelsjukdomar. 4

Allmänna symptom på kreatinbrist innefattar begränsad prestanda och trötthet. I djurförsök skapades ett konstgjort underskott av kreatin. Resultatet: ett större antal onormala strukturer påträffades i både muskler och hjärna. 5

Tillskott av kreatin kan vara fördelaktigt för att öka prestationsförmågan och bemöta stresskänslighet.

Biverkningar och säkerhet

Tillskott med upp till 3 gram per dag har bekräftats som säkra av olika undersökare, inklusive statliga myndigheter. Det finns inget som tyder på biverkningar vid högre doser. Även tillskott av 15 gram per dag gav bara milda symtom såsom gasbildning. Som en allmän försiktighetsåtgärd, bör din dagliga dos av kreatin inte överstiga 3 gram (den mängd som finns i 750 gram kött) om du har nedsatt njurfunktion.

Kreatin i livsmedel

kreatin i livsmedelSom namnet antyder (kreas = kött), finns kreatin främst i kött, men också i fisk. Ett kilo kött innehåller cirka 4,5 gram kreatin. Små mängder kan också hittas i mjölk och mjölkprodukter. Vegetarianer och i synnerhet de som följer en vegansk kost, får därför bara i sig mycket små mängder kreatin genom kosten.

En studie upptäckte att vegetarianer kraftigt kunde höja sitt IQ efter några veckors tillskott av kreatin. Enligt forskarna bör effekterna vara jämförbara för icke-vegetarianer (”människor som äter mindre än 2 kg kött per dag”). 6

Läs mer här!

Vilket kreatin är effektivt och kostar mindre?

Olika kreatintillskott för idrottare. Dessa produkter är välkända i hela Europa och rekommendabla.
Läs mer här!

Ett urval kreatinprodukter (pulver och kapslar)

Bibliografi:

  1. Gröber, Uwe ”Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie” (Micronäringsämnen, metabolisk inställning , förebyggande, terapi); 2012; S. (sida) 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; ”Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; ”Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, ”Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: ”Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
Share and help your friends!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr