L-tryptofan är en essentiell aminosyra som krävs för proteinsyntesen. Den ingår därför i en grupp bestående av 21 proteinogena aminosyror. Du har säkert hört talas om tryptofan då det är grundsubstans för den viktiga signalsubstansen serotonin och hormonet melatonin.

När det finns tillräckliga mängder L-tryptofan tillgängliga i kroppen, är aminosyran också involverad i bildning av vitamin B3 (niacin). Emellertid är denna process mycket ineffektiv: kroppen behöver cirka 60 mg tryptofan för att bilda 1 mg niacin.

Sömnsvårigheter och tryptofan

Sömnlöshet, melatonin och tryptofanTryptofan, magnesium och vitaminerna B3 och B6 används av kroppen för att initialt bilda 5 hydroxytryptofan (5 HTP) och därefter serotonin. I sin tur används serotonin, med tillsats av pantotensyra (vitamin B5), alfaliponsyra, B6, B12 och folsyra, för att syntetisera melatonin.

Melatonin reglerar vår sömn och genereras framförallt nattetid. Ungefär 50 % av de individer som tar tryptofan för att lindra sömnstörningar uppvisar positiva effekter av behandlingen.1

Du bör ta tryptofan på fastande mage eller tillsammans med kolhydrater. Att äta en måltid rik på protein på kvällen bör undvikas. Detta beror på att komplexa proteiner försvårar upptaget av tryptofan. Forskarna åberopar ofta kombinationen av L-tryptofan och proteinrika livsmedel som orsak till ineffektiv L-tryptofanbehandling. Att kombinera tryptofan med andra fria aminosyror är helt okej och stör inte upptaget.

Vid sömnlöshet rekommenderas att tryptofan tas på fastande mage cirka 45 minuter före sängdags.

Kombinationen med B-vitaminer (niacin, B6, B12, pantotensyra) rekommenderas också. Aminosyran gammaaminosmörsyra, GABA, kan också bidra till ett bättre humör och bra sömn.

Humör, serototinbrist och tryptofan

Humör och L-tryptofanSerotonin är ett vävnadshormon och neurotransmittor som har en viktig roll i blodets koagulering, blodtrycket och matsmältningen. Dessutom är det särskilt känt som en humörregulator. Serotonin ger känslan av lugn, avkoppling och tillfredsställelse. Serotoninbrist är ofta en av orsakerna till depression och humörstörningar.

Höga nivåer av serotonin kan ibland även ha den efterlängtade effekten att inte känna sig hungrig. Begäret efter kolhydrater, i synnerhet, kan minskas genom serotonin. Serotonin i sig används sällan som medicin. I allmänhet används grundsubstanser till serotonin, ämnen som påverkar uppbyggnad och nedbrytning av serotonin.

Sambandet mellan stress och tryptofan

Flera studier pekar på ett samband mellan stress och brist på tryptofan.2 Långsiktig stress leder till frigörande av kortison och aktivering av de två enzymerna, TDO och IDO, som i sin tur bryter ner mer tryptofan i kroppen.3 Det direkta resultatet är serotoninbrist.

Detta förklarar också förhållandet mellan stress och depression. Tillskott av tryptofankombinationer rekommenderas i dessa fall.

Tryptofanbehov och dosering

Våra kroppar behöver ca. 5 mg tryptofan per kg kroppsvikt och dag för att ersätta de mängder som förbrukas. Vid en kroppsvikt på 70 kg, innebär detta cirka 350 mg tryptofan dagligen. Som ett näringstillskott eller medicin för att reglera sömncykler, ges tryptofan i doser från 200 mg upp till maximalt 5 000 mg. Du bör inte ta L-tryptofan i samband med måltider. Aminosyran bör tas minst en timme före eller efter måltid.

Livsmedel rika på tryptofan

Ost, nötter, frön, och nötkött är bra källor till tryptofan. 100 g av vart och ett av dessa livsmedel innehåller cirka 300 – 450 mg tryptofan. Ägg innehåller 230 mg per 100 g, havregryn 190 mg per 100 g. Nya studier visar att frukt som tranbär, blåbär, plommon och kiwi också kan ha positiva effekter på kroppens egen produktion av tryptofan. 4

Tryptofan konkurrerar med de andra aminosyrorna fenylalanin och tyrosin, såväl som de grenkedjiga aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin för absorption i hjärnan. Att äta tillskott av tryptofan i form av komplexa proteiner eller livsmedel rika på tryptofan-proteiner har endast begränsad effekt. Emellertid kan tryptofan i fri form lätt passera blod-hjärnbarriären för vidare bearbetning.

Biverkningar

Rent L-tryptofan kan i allmänhet tas i doser upp till 2 500 mg dagligen utan biverkningar. Det är godkänt som kosttillskott i Europa och USA på dessa doseringsnivåer. I högre dos är det endast godkänt som läkemedel.

Tillskott på mer än 5 000 mg tryptofan per dag kan leda till ökad oxidativ stress Sådana höga mängder bör därför tas i kombination med antioxidanter. Rekommendationerna inbegriper

  • N-acetyl-L-cystein (NAC), eftersom det bidrar till bildandet av vattenlöslig glutation (en tripeptid med kraftfulla antioxidativa egenskaper) 5,
  • C-vitamin och
  • E-vitamin

Andra möjliga biverkningar har inte fullständigt fastställts och har bara observerats i småskaliga försök med dagligt intag av 4 000 mg per dag eller mer under en längre tid. Doser på 200-800 mg per dag, även på lång sikt, är i allmänhet ofarliga.

Lär dig mer här!

Vilka produkter stödjer bra sömn och ett bättre humör?

Det finns ett samband mellan tryptofanbrist och brist på serotonin och begränsad produktion av kroppens eget melatonin. Denna aminosyra är därför idealisk för att stödja naturlig sömn och bra humör!
Lär dig mer här!

Källor:

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; as well as: Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
Share and help your friends...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Tumblr0