Sömnsvårigheter

/Sömnsvårigheter
Sömnsvårigheter 2016-12-15T18:13:06+00:00

Att sova bra är väsentligt för att upprätthålla långsiktiga hälsa och kortsiktig fysisk och mental prestationsförmåga. Olyckligtvis kan sömnsvårigheter leda till en ond cirkel av olust, grubbel, utmattning, trötthet, och tillbaka till sömnlöshet. En av nycklarna till en god natts sömn är en hälsosam kost, vilket direkt påverkar hormonerna som reglerar vårt humör. Det är i detta sammanhang som olika aminosyror har en betydande roll.

Aminosyror främjar en bra sömn

Glutamin

Glutamin ska inte förväxlas med glutamat, som är en smakförstärkare. Glutamin är en aminosyra som mest är känd som ”energileverantör”, men som även har lugnande egenskaper.

Glutamin är involverad i syntesen av många hormoner som avgör vårt humör och kognitiva förmågor. Intensiva mentala processer och brist på sömn är relaterade till låga nivåer av glutamin.

I en studie rapporterade deltagarna förbättrade kognitiva funktioner och förmåga att somna snabbare efter tillskott av glutamin.1

Öka hjärnfunktionen med glutamin

Glutamin behövs för kognitiva processer, precis som olika B-vitaminer. Kombinationen av glutamin och niacin har också detoxande effekter. Resultaten från en studie visar att intag av glutamin i kombination med niacin förbättrade kognitiv funktion, liksom minnet (långsiktigt och kortsiktigt). 2

GABA

Aminosyror och bra sömnGABA är en förkortning för gamma-aminosmörsyra. Denna icke-essentiella aminosyra spelar en viktig, lugnande roll i nervsystemet. 3 GABA är en s.k. inhiberande signalsubstans. I hjärnan måste en känslig balans upprätthållas mellan stimulerande (excitatoriska) och hämmande signalsubstanser. Obalans, till exempel på grund av brist på GABA, leder till ökad ångest, stress och sömnlöshet. 4

För tjugo år sedan hade forskarna ännu inte fastställt om GABA kunde passera blod-hjärnbarriären. Efter hand har forskning visat att GABA ofta har positiva effekter på stressrelaterade symptom som sömnstörningar eller ångestattacker. 5 6

Rekommenderad dosering för GABA är mellan 300 mg och 750 mg. För epileptiker kan det vara så högt som 2500 mg. 7 Dosen bör tas ungefär en timme före sängdags. En kombination av GABA och valerianarot ökar känsligheten för GABA-receptorer. B-vitaminer ger liknande effekter. GABA har inga kända biverkningar.

L-karnitin

Bra sömn med aminosyrorL-karnitin har bevisat positiva effekter på koncentration och kognitiva funktioner som stimulerar cellförnyelsen i nervsystemet. Det är en av de få antioxidanter som kan passera blod-hjärnbarriären och därmed skydda nerverna.

Det har observerats att personer som lider av utmattningssyndrom har låga nivåer av B-vitaminer samt en låg nivå av L-karnitin. 8

L-tryptofan

L-tryptofan är en nödvändig, proteinogen aminosyra. Tryptofan, liksom andra vävnadsuppbyggande aminosyror, är också en viktig byggsten i signalsubstanser och hormoner.

Dess mest kända och viktiga funktion: tryptofan är grundsubstans till signalsubstansen serotonin och hormonet melatonin. Båda är involverade i regleringen av sömn. Brist på serotonin är allmänt erkänd som den främsta orsaken till sömnlöshet. 9 Kroppen innehåller endast ca. 10 mg serotonin. Det mesta, 9,5 mg, kan hittas i tarmarna, där det syntetiseras. Det serotonin som är involverat i reglering av humöret i hjärnan måste produceras i hjärnan eftersom det inte kan passera blod-hjärnbarriären.

Tryptofan och sömnsvårigheterBrist på tryptofan leder till dålig sömn, minskad vakenhet och påverkar kognitiva funktioner negativt under dagen. I en forskningsstudie fick deltagare extra tryptofan och rapporterades kunna somna snabbare och få bättre sömnkvalitet och -kvantitet. 10

För att göra tryptofan tillgängligt för kroppen, är det viktigt att det tas i fri form och inte bundet till proteiner. Intag av tryptofan som en del av proteinerna (till exempel kött) höjer inte nivåerna av L-tryptofan i blodet. Detta beror på att de olika aminosyrorna i köttproteinet inhiberar varandra. Endast ett fåtal livsmedel, som parmesan, innehåller tillräckligt stora mängder tryptofan. Om ditt mål är att påverka nivåerna av serotonin genom intag av tryptofan, har förändringar i kosten endast begränsad effekt. 11

Att kombinera tryptofan med B-vitaminer och andra aminosyror som bidrar till att reglera sömn och humör kan hjälpa.

B-vitaminer

Sömn och aminosyran tryptofanB-vitaminer stöder nervhälsa. De är involverade i energiproduktion och kognitiva funktioner. Brist på B-vitaminer (niacin, folsyra, pantotensyra, vitamin B6 och vitamin B12) leder till trötthet och så småningom också till sömnsvårigheter. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har bekräftat:

Folsyra, niacin, pantotensyra, vitamin B2, vitamin B6 och vitamin B12 hjälper till att reducera trötthet och utmattning. Förutom B-vitaminer, har C-vitamin också dessa effekter.

Mineraler/spårämnen

Magnesium

I ortomolekylär medicin, rekommenderas också mineralet magnesium utöver höga doser av vitamin B6 (10-50 mg, tillgängligt som näringstillskott i dessa doser) och vitamin B12 (500-2000 mikrogram, endast som läkemedel) . Normala doser av magnesium, ofta rekommenderat till idrottare, bör tas ca. en timme före sängdags. 12

Järn

Järnbrist är särskilt vanligt bland kvinnor. Låga nivåer av järn kan leda till ökad trötthet och utmattning. Med hjälp av de strängaste vetenskapliga kriterierna för forskning, har EFSA bekräftat att järn hjälper till att minska trötthet.

Läs mer här!

Vilka produkter stöder sömn?

God sömn och gott humör kan påverkas av en riktig kost. Dessa produkter är välkända och rekommenderade i hela Europa.
Läs mer här!

Bibliografi:

  1. Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. & Wilmore, D.W. (1993), ”Patients Receiving Glutamine-Supplemented Intravenous Feedings Report an Improvement in Mood”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Volume 17, issue 5, (pp. 422-427)
  2. Arwert, L.I., Deijen, J.B. & Drent, M.L. (2003) ”Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects”, Nutritional Neuroscience, Volume 6, issue 5, (pp. 269-275)
  3. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.  Biofactors 2006;26(3):201-8
  4. Kalueff A, Nutt DJ. Theoretical/Review Article: Role of GABA in memory and anxiety Depression and Anxiety 4:100-110 (1996/1997)
  5. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  6. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  7. Natural Standard. Gamma-aminobutyric (GABA). 2013
  8. Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D.:”Carnitine Metabolism and Deficit. When Supplementation is Necessary?”; Current Pharmaceutical Biotechnology; (2003); S. 211 ff.
  9. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R.; ”Diet promotes sleep duration and quality”, Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
  10. Shell W1, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS.;”A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep”; Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
  11. Silber BY1, Schmitt JA.; ”Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.”; Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26
  12. Gröber, Uwe; ”Mikronährstoffe” (Micro-nutrients); 2011; S. 530
Share and help your friends!Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Email this to someone
email
Share on Tumblr
Tumblr